Pilates Parte 1

Pilates

Parte 1





IMPORTANTE: Este é um guia com orientações para a realização de alguns exercícios do Método Pilates Solo. Para uma prática mais adequada e seguro sugiro acompanhamento de um profissional especializado.

Exercício 1: SHOULDER BRIDGE

AB



Posição Inicial (A):

Em decúbito dorsal (deitado sobre as costas), braços ao longo do corpo, joelhos e quadris flexionados. Coluna neutra

Movimento (B):

Inspirar para preparar. Expirar e articular a coluna em flexão até a extensão dos quadris. Inspirar e, expirando, articular a coluna de volta para o solo, recolocando uma vértebra por vez.

Objetvo: Fortalecimento de paravertebrais e glúteos.

            Exercício 2: LEG CIRCLES

A 

B1 

B2

Posição Inicial (A):

Em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo, joelho esquerdo flexionado com a planta do pé no solo, joelho direito estendido. Coluna neutra.

Movimento (B1 e B2):

Inspirar para preparar. Expirar subindo a perna direita até o limite de flexibilidade que não interfira na estabilidade da coluna. Faça círculos para fora mantendo a flexão plantar.

Objetvo: Fortalecimento de Reto Femural, Iliopsoas, Sartório, TFL, Pectínio, Glúteo Médio, Glúteo Mínimo, Adutor Magno, Adutor Longo, Grácil.

Exercício 3: SINGLE LEG STRETCH



A 



B



Posição Inicial (A):

Em decúbito dorsal. Joelho e quadril direito estendidos e elevados. Joelho e quadril esquerdos flexionados. Mão direita no joelho esquerdo e mão esquerda buscando o tornozelo esquerdo.

Movimento (B):

Inspirar para preparar o movimento com a coluna em flexão. Expirar invertendo a posição das pernas e dos braços. Repetir quatro vezes e, então, inverter o padrão respiratório.

Objetvo: Fortalecimento de Reto Abdominal e Oblíquos.

Exercício 4: HUNDRED

Posição Inicial (1a):

Em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo ou estendidos ao lado da cabeça, quadris e joelhos flexionados a 90º.

Movimento (1b):

Inspirar para prepara. Expirar flexionando a coluna e estendendo os joelhos , sustentando a posição. Inspirar cinco vezes com a palma das mãos para cima e expirar cinco vezes com a palma das mãos para baixo. Repetir o padrão respiratório 10 vezes e retornar à posição inicial.

Objetvo: Fortalecimento de Reto Abdominal e Oblíquo Externo.

Rafael Rabelo Mendes

Fisioterapeuta

CREFITO 4 Nº 118117 F

(31) 8828-4014