Pilates Glúteos III
ATENÇÃO: ESTE É UM GUIA AUTO-EXPLICATIVO ADAPTADO DOS EXERCÍCIOS DE PILATES, NÃO CONSTITUI TODOS OS PRINCÍPIOS DA TÉCNICA. SE VOCÊ TEM ALGUMA PATOLOGIA NA COLUNA VERTEBRAL NÃO REALIZE OS EXERCÍCIOS DESSE GUIA. PARA UM MELHOR APROVEITAMENTO SUGIRO QUE OS EXERCÍCIOS SEJAM FEITOS SOB SUPERVISÃO DE UM PROFISSIONAL QUALIFICADO.
The Double Leg Kick
Esse exercício age de forma efetiva nas coxas, nos glúteos e nas costas.
1. Fique de bruços, com as mãos para trás apoiadas nas costas logo acima das nádegas e com o lado esquerdo do rosto sobre o solo.
2. Inspire e flexione as duas pernas para cima e dobre-as em direção aos glúteos. Ao mesmo tempo, movimente-as verticalmente, mas sem tirar o abdômen do solo. Continue com as mãos nas costas o tempo todo.
3. Encoste as pernas no solo novamente e alongue os braços para trás, levantando a cabeça e o peito. Mantenha a cabeça para frente e as pernas bem juntas, com os pés esticados.
4. Fixe o lado direito do rosto no solo, cruze as mãos sobre as costas e reinicie o exercício com as pernas e as nádegas novamente. Faça isto cinco vezes.
Shoulder Bridge
Esse exercício foi especialmente concebido por Pilates para trabalhar de modo direto as pernas e os glúteos. Para executá-lo, você precisará usar de muita flexibilidade nas costas.
1. Deite-se no solo com os braços esticados e as pernas flexionadas, mantendo os joelhos alinhados com seus olhos.
2. Contraia as nádegas e levante-as. Em seguida, apóie os quadris com as mãos.
3. Com os quadris apoiados, eleve a perna esquerda até ficar na posição vertical, com os pés bem fixados. A perna direita deverá se apoiar no solo, flexionada. Nesse momento, inspire profundamente.
4. Abaixe a perna e expire. Repita agora o mesmo movimento, invertendo as pernas. Pratique esse exercício lenta e pausadamente, observando sua respiração e o execute três vezes com cada perna.
Fonte das Figuras:
- Coleção de Bem com a Vida
RAFAEL RABELO MENDES
Fisioterapeuta
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